這可能是每個(gè)學(xué)生考試前都會有的想法。如何化解考試焦慮，以最佳狀態(tài)迎接考試呢？建議大家可以嘗試以下方法。

考前如何調(diào)整心態(tài)

隨著考試的臨近，不少學(xué)生的焦慮感更加明顯，大家可以通過以下幾種方式進(jìn)行緩解。

1.跟家長多溝通，獲得家人的支持。家庭和睦，孩子才能健康成長。跟家長說出自己的擔(dān)心，釋放壓力，得到家長的接納、鼓勵(lì)和支持，會幫助你緩解焦慮情緒。

2.保持良好的人際關(guān)系。跟同學(xué)和睦相處，平時(shí)可以跟同學(xué)適當(dāng)溝通，知道大家對于目前學(xué)業(yè)的心理感受和評價(jià)，相互傾訴和鼓勵(lì)，有助于減輕心理負(fù)擔(dān)。

3.聽慢節(jié)奏的輕音樂。焦慮煩躁時(shí)，可以聽5分鐘以上平靜舒緩的音樂，如貝多芬的《月光奏鳴曲》等。音樂可以通過影響大腦邊緣系統(tǒng)（負(fù)責(zé)控制情緒）來減少焦慮并促進(jìn)情緒放松。慢節(jié)奏的輕音樂可以為聽眾解壓，并降低血壓、脈搏率和體溫，達(dá)到平和心境的效果。

4.體育活動(dòng)。運(yùn)動(dòng)可以產(chǎn)生與焦慮類似的生理反應(yīng)，但是不會帶來厭惡體驗(yàn)，重復(fù)運(yùn)動(dòng)可降低焦慮的敏感性。對于青少年來說，低至中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)可以緩解焦慮情緒，參與自己擅長的體育項(xiàng)目，也可以增強(qiáng)信心。

5.溫水淋浴。實(shí)踐表明，溫水淋浴有助于改善睡眠，淋浴時(shí)長建議控制在10至20分鐘。同時(shí)，建議做好保暖工作，避免因淋浴導(dǎo)致風(fēng)寒感冒等不適。

6.良好的睡眠。睡眠和焦慮會相互影響，平時(shí)要養(yǎng)成良好的生活作息習(xí)慣，對睡眠有正確的認(rèn)知，不一定苛求自己每天睡夠8個(gè)小時(shí)，但要重視睡眠質(zhì)量及睡后第二天的精力恢復(fù)情況。良好的睡眠有助于緩解焦慮情緒。

考試中如何平靜應(yīng)試

不少學(xué)生在考試時(shí)會出現(xiàn)頭暈、惡心、身體顫抖、出汗或者考前頻繁上廁所等情況，這些都是考試焦慮的表現(xiàn)。建議大家采取以下方法，讓自己能夠平靜地應(yīng)對考試。

呼吸練習(xí)

呼吸練習(xí)是一種通過自主改變呼吸（控制呼吸頻率和呼吸周期四個(gè)階段的相對長度）的方法，達(dá)到緩解緊張焦慮情緒、減輕壓力的做法。深度緩慢呼吸通過增加副交感神經(jīng)活動(dòng)和減少交感神經(jīng)活動(dòng)，特別是改善迷走神經(jīng)張力，從而降低心率和血壓，進(jìn)而改善自主神經(jīng)功能。以下幾種呼吸方式可以嘗試。

1.連貫或共振呼吸：這種呼吸方式要求吸氣和呼氣長度相等，中間只有輕微的停頓?？梢酝ㄟ^兩種方式嘗試。

第一種是阻力呼吸：喉部攣縮、聲帶和嘴唇緊閉導(dǎo)致氣流部分受阻，從而產(chǎn)生聲音和振動(dòng)。

第二種是單側(cè)或交替鼻孔呼吸：關(guān)閉一側(cè)鼻孔，通過另一側(cè)鼻孔吸氣、呼氣，使所有空氣流經(jīng)一個(gè)鼻孔；或者一側(cè)鼻孔吸氣后關(guān)閉此鼻孔，通過另一側(cè)鼻孔呼氣。

2.移動(dòng)呼吸：這種呼吸需要借助想象力，在有或沒有言語指導(dǎo)的情況下，將呼吸移動(dòng)到身體的不同部位，并將其發(fā)送至身體的緊張部位。

3.運(yùn)動(dòng)呼吸：在進(jìn)行身體運(yùn)動(dòng)的同時(shí)進(jìn)行有節(jié)奏的呼吸?？梢試L試膈式呼吸（腹部/深呼吸），特點(diǎn)是呼吸時(shí)腹部比胸部擴(kuò)張幅度大，有助于減少氧氣消耗，降低心率和血壓。

4.正念呼吸：找一個(gè)地方坐下，然后雙腳平行放在地面上，可以把雙手放在自己的小腹，隨著呼吸的一呼一吸，把注意力集中在肚皮的一起一收上。正念呼吸屬于一種呼吸冥想練習(xí)，能保持注意力并專注于呼吸。

上述幾種短呼吸練習(xí)可以幫助大家提高注意力和緩解焦慮情緒，同時(shí)，通過復(fù)雜的神經(jīng)通路影響杏仁核（與恐懼情緒有關(guān)），從而減輕對考試的恐懼。

漸進(jìn)式肌肉放松法

該方法涉及人體肌肉群的拉伸和放松。當(dāng)考生將注意力轉(zhuǎn)向收緊和放松肌肉之間的對比時(shí)會帶來思想的放松。

例如，訓(xùn)練胸部、肩部肌肉群時(shí)，吸氣時(shí)拉緊胸部一組肌肉，呼氣時(shí)釋放張力，依次進(jìn)行，直到完成肩部肌肉群的收放動(dòng)作。收緊和放松肌肉之間的對比有助于考生培養(yǎng)對緊張和放松心理狀態(tài)的意識。

自主訓(xùn)練

利用自我暗示來達(dá)到放松的狀態(tài)?；境绦蛴芍w沉重、肢體溫暖、心率降低、呼吸頻率降低、腹部溫暖和前額冷卻這六項(xiàng)標(biāo)準(zhǔn)練習(xí)組成。

比如，考試前，找到一個(gè)舒適的坐姿后，傾聽自我發(fā)出的指令并無聲地重復(fù)、進(jìn)行特定的自我暗示。例如：“我的腿很重，我的胳膊很溫暖，但是我感到很舒服”等。當(dāng)個(gè)人對自我暗示中描述的過程保持專注時(shí)，通常會在不久后達(dá)到深度身體放松的預(yù)期效果。

考試后如何做好總結(jié)、平復(fù)心情

考試后，面對成績，總是有人歡喜有人憂。同學(xué)們可能會擔(dān)心被別人嘲笑，被家長批評，被老師找去談話，甚至害怕下次考得更差。我們該如何調(diào)整心態(tài)，面對考試后的不確定呢？推薦大家試試以下幾種方法。

正念。通過有目的地、不加評判地關(guān)注當(dāng)下的體驗(yàn)或經(jīng)歷而產(chǎn)生的意識；允許自己接受不想要的想法來減少對這些想法的回避，進(jìn)而達(dá)到調(diào)節(jié)情緒的目的。

正確認(rèn)知。摒棄對考試的消極想法，保持積極樂觀的心態(tài)，將壓力轉(zhuǎn)化為努力學(xué)習(xí)的動(dòng)力。

運(yùn)動(dòng)鍛煉。每周進(jìn)行至少3次有氧運(yùn)動(dòng)或阻力運(yùn)動(dòng)（俯臥撐、舉啞鈴等），每次至少30分鐘，或每周練習(xí)40至100分鐘的瑜伽或太極拳，這些都有助于改善焦慮情緒、緩解壓力。

反思。在分析自己考試不理想的原因后，可以向老師、家長和同學(xué)求助，請他們給出建議，制定改進(jìn)學(xué)習(xí)的方案和計(jì)劃，持之以恒加以實(shí)踐，相信會取得很好的效果。

焦慮是每個(gè)人都會經(jīng)歷的一種情緒，也是面對外界壓力時(shí)的一種正常反應(yīng)，我們不必放大“焦慮”的負(fù)面影響，在接受現(xiàn)狀的前提下，想辦法緩解焦慮情緒。

希望莘莘學(xué)子能適當(dāng)控制焦慮情緒，將它轉(zhuǎn)化為學(xué)習(xí)的動(dòng)力，努力成為更好的自己。

來源：學(xué)生健康報(bào)

文：首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京兒童醫(yī)院精神科 于麗萍

策劃：張燦燦

編輯：穆薪宇 李詩堯

校對：馬楊

審核：徐秉楠 楊利春

隨著科技得發(fā)達(dá)，生活節(jié)奏得加快，人們的生活壓力不斷增加，讓睡眠這件事變得越來越復(fù)雜。睡覺是人類的本能，是人類生來就有的，為什么這種能力正在減弱呢？

當(dāng)我們翻開楊定一博士的《好睡：新的睡眠科學(xué)與醫(yī)學(xué)》（以下簡稱：《好睡》）這本書，仔細(xì)閱讀后，就會發(fā)現(xiàn)是什么在干擾我們的睡眠，也就會找回我們天生的睡眠能力，讓好睡不再是難事。

《好睡》這本書是楊定一博士寫給中國人的睡眠實(shí)用手冊，方法簡單易行，用日常中的點(diǎn)滴小事比如呼吸、曬太陽、小睡、飲食等來打造真正屬于自己的睡眠方法，親測有效，推薦給有需要的朋友們。

當(dāng)然各種方法都離不開一個(gè)觀點(diǎn)，即觀念地轉(zhuǎn)變。對睡眠的認(rèn)知，對人生的觀念，這是影響睡眠最根本的原因。通過《好睡》這本書，不僅認(rèn)識到睡眠的方法，更重重要的是在心理層面做一個(gè)重要的轉(zhuǎn)變。

一、對睡眠有清醒的認(rèn)知

什么是好睡眠？睡眠主要是為了得到深層的休息。依據(jù)科學(xué)規(guī)律，睡眠在持續(xù)3-4小時(shí)后，自然會變淺。這個(gè)時(shí)候醒來是身體的自然運(yùn)作，半夜醒來完全可以把它當(dāng)作自然現(xiàn)象，不要給自己貼一個(gè)失眠的標(biāo)簽。

每個(gè)人睡眠的時(shí)長也肯定是不一樣的。睡眠時(shí)長是否合適還要看自己的感覺，自己感覺睡了，就行了，不必糾結(jié)非要睡幾小時(shí)。

正確看待失眠，不去強(qiáng)調(diào)它，不去和別人分享睡眠不好的狀況。不把睡得少一個(gè)問題，丟掉“失眠”一詞，不一定非得睡多久才行。

二、用鼻子呼吸是助眠神器

呼吸是人的生命體征，不管你有沒有刻意讓自己呼吸，它都會自動(dòng)進(jìn)行，但是我們很少想到呼吸和睡眠的關(guān)系。好呼吸，好睡眠。

可惜的是，我們身心經(jīng)常處于緊張的狀態(tài)，很少用正確的方法呼吸。楊定一博士多年對睡眠的研究和自己40年的親身實(shí)踐證明，更有利于身體健康地呼吸是用鼻子呼吸。

如果半夜醒來，閉緊嘴巴，用鼻子吸氣和呼吸。集中注意力，只關(guān)注呼吸。你知道，一切都好。沒有什么事情你放不下。也沒有一樣?xùn)|西可以影響到你。即使不能立即入睡，也是在休息了。

我們并不知道，講話時(shí)是在用嘴呼吸。所以，白天少講話，不關(guān)注負(fù)面信息，晚上自然好睡眠。吃太多也會影響鼻子呼吸，少吃也有助于睡眠。白天好呼吸，晚上好睡眠。

三、轉(zhuǎn)變心態(tài)

失眠的背后是身心失衡。失眠，關(guān)鍵是心理問題。接納是解決一切問題的萬靈丹。接納自己目前的睡眠狀況，包括失眠，當(dāng)你不把失眠當(dāng)做問題，問題也就不存在了。

對別人的態(tài)度，對自己的態(tài)度，對睡眠的態(tài)度，是改善睡眠的關(guān)鍵。其實(shí)，光躺著，什么也不做，已經(jīng)是一種休息了，不一定非要睡多久。

失眠，是一種主觀的判斷。在醫(yī)學(xué)界，沒有一個(gè)客觀的標(biāo)準(zhǔn)來診斷失眠。睡著，睡不著，一切都好。什么都不是問題，一切都好，保持感恩和快樂的心情，自然有好睡。

失眠 ，本身沒什么重要的。這世間，沒有一件事，有絕對的重要性，一切都是自己大腦的投射。不把任何問題當(dāng)成過不了的檻，當(dāng)然失眠也一樣。