央廣網(wǎng)武漢6月6日消息（記者左洋）一年一度的高考即將到來(lái)，考生和考生家長(zhǎng)如何應(yīng)對(duì)考前焦慮？考場(chǎng)上考生遇到大腦突然“短路”怎么辦？6月6日，記者采訪了武漢大學(xué)中南醫(yī)院神經(jīng)心理科主任徐志鵬，針對(duì)如何科學(xué)備考等大家關(guān)心的問(wèn)題給予了解答。
要正確地看待壓力
徐志鵬告訴記者，心理學(xué)研究認(rèn)為，學(xué)習(xí)壓力與學(xué)習(xí)效率之間呈“倒U”型關(guān)系。因此，考前適度焦慮未必是壞事，適度緊張會(huì)激發(fā)人體潛在能量，有助于大腦保持足夠的興奮。但這種焦慮和緊張一旦超出范圍，就會(huì)影響復(fù)習(xí)效率和考場(chǎng)發(fā)揮。
面對(duì)高考?jí)毫θ绾握{(diào)節(jié)？
首先要確定合適的目標(biāo)，不要期望值過(guò)高，也不要過(guò)低評(píng)價(jià)自己，采取“順其自然，自我接納”的態(tài)度，根據(jù)自己的實(shí)際情況制定目標(biāo)。其次是培養(yǎng)積極心態(tài)，不要跟別人去比較，每個(gè)人都有自己的特點(diǎn)和優(yōu)勢(shì)，每個(gè)人都是獨(dú)一無(wú)二的存在，多和以前的自己比較。積極地自我暗示，經(jīng)常默念幾句振奮精神的口號(hào)。
考試前一晚要做些什么？
徐志鵬提醒廣大考生和家長(zhǎng)，考前最重要的是不要打破日常的生活規(guī)律，以免增加不必要的情緒負(fù)擔(dān)。在飲食和睡眠上，保持平時(shí)的習(xí)慣就好。拒絕搞疲勞戰(zhàn)術(shù)，睡前放松，不做劇烈運(yùn)動(dòng)，不玩手機(jī)和游戲，不喝咖啡及茶水，按時(shí)起床，以平常心態(tài)迎戰(zhàn)高考。
緩解考前緊張的小妙招？
呼吸放松訓(xùn)練?？梢赃M(jìn)行深呼吸，5秒緩緩吸氣，5秒緩緩呼氣。采用腹式呼吸，重復(fù)以上步驟，堅(jiān)持三分鐘。減慢呼吸的速度和頻率，能有效緩解緊張焦慮情緒。
音樂(lè)放松?？梢栽谛菹r(shí)，聽(tīng)一些輕音樂(lè)，讓自己達(dá)到放松的效果。讓音樂(lè)引導(dǎo)情緒和思想，讓想象力自由充分發(fā)揮，體會(huì)心中各種最美好的感受。
漸進(jìn)式肌肉放松。找一個(gè)安靜的場(chǎng)所，先使肌肉緊張，保持5至7秒，注意肌肉緊張時(shí)所產(chǎn)生的感覺(jué)。緊接著快速使緊張的肌肉徹底放松，并細(xì)心體察放松時(shí)肌肉有什么感覺(jué)。反復(fù)重復(fù)這樣的動(dòng)作。
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]]>這可能是每個(gè)學(xué)生考試前都會(huì)有的想法。如何化解考試焦慮，以最佳狀態(tài)迎接考試呢？建議大家可以嘗試以下方法。
考前如何調(diào)整心態(tài)
隨著考試的臨近，不少學(xué)生的焦慮感更加明顯，大家可以通過(guò)以下幾種方式進(jìn)行緩解。
1.跟家長(zhǎng)多溝通，獲得家人的支持。家庭和睦，孩子才能健康成長(zhǎng)。跟家長(zhǎng)說(shuō)出自己的擔(dān)心，釋放壓力，得到家長(zhǎng)的接納、鼓勵(lì)和支持，會(huì)幫助你緩解焦慮情緒。
2.保持良好的人際關(guān)系。跟同學(xué)和睦相處，平時(shí)可以跟同學(xué)適當(dāng)溝通，知道大家對(duì)于目前學(xué)業(yè)的心理感受和評(píng)價(jià)，相互傾訴和鼓勵(lì)，有助于減輕心理負(fù)擔(dān)。
3.聽(tīng)慢節(jié)奏的輕音樂(lè)。焦慮煩躁時(shí)，可以聽(tīng)5分鐘以上平靜舒緩的音樂(lè)，如貝多芬的《月光奏鳴曲》等。音樂(lè)可以通過(guò)影響大腦邊緣系統(tǒng)（負(fù)責(zé)控制情緒）來(lái)減少焦慮并促進(jìn)情緒放松。慢節(jié)奏的輕音樂(lè)可以為聽(tīng)眾解壓，并降低血壓、脈搏率和體溫，達(dá)到平和心境的效果。
4.體育活動(dòng)。運(yùn)動(dòng)可以產(chǎn)生與焦慮類似的生理反應(yīng)，但是不會(huì)帶來(lái)厭惡體驗(yàn)，重復(fù)運(yùn)動(dòng)可降低焦慮的敏感性。對(duì)于青少年來(lái)說(shuō)，低至中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)可以緩解焦慮情緒，參與自己擅長(zhǎng)的體育項(xiàng)目，也可以增強(qiáng)信心。
5.溫水淋浴。實(shí)踐表明，溫水淋浴有助于改善睡眠，淋浴時(shí)長(zhǎng)建議控制在10至20分鐘。同時(shí)，建議做好保暖工作，避免因淋浴導(dǎo)致風(fēng)寒感冒等不適。
6.良好的睡眠。睡眠和焦慮會(huì)相互影響，平時(shí)要養(yǎng)成良好的生活作息習(xí)慣，對(duì)睡眠有正確的認(rèn)知，不一定苛求自己每天睡夠8個(gè)小時(shí)，但要重視睡眠質(zhì)量及睡后第二天的精力恢復(fù)情況。良好的睡眠有助于緩解焦慮情緒。
考試中如何平靜應(yīng)試
不少學(xué)生在考試時(shí)會(huì)出現(xiàn)頭暈、惡心、身體顫抖、出汗或者考前頻繁上廁所等情況，這些都是考試焦慮的表現(xiàn)。建議大家采取以下方法，讓自己能夠平靜地應(yīng)對(duì)考試。
呼吸練習(xí)
呼吸練習(xí)是一種通過(guò)自主改變呼吸（控制呼吸頻率和呼吸周期四個(gè)階段的相對(duì)長(zhǎng)度）的方法，達(dá)到緩解緊張焦慮情緒、減輕壓力的做法。深度緩慢呼吸通過(guò)增加副交感神經(jīng)活動(dòng)和減少交感神經(jīng)活動(dòng)，特別是改善迷走神經(jīng)張力，從而降低心率和血壓，進(jìn)而改善自主神經(jīng)功能。以下幾種呼吸方式可以嘗試。
1.連貫或共振呼吸：這種呼吸方式要求吸氣和呼氣長(zhǎng)度相等，中間只有輕微的停頓?？梢酝ㄟ^(guò)兩種方式嘗試。
第一種是阻力呼吸：喉部攣縮、聲帶和嘴唇緊閉導(dǎo)致氣流部分受阻，從而產(chǎn)生聲音和振動(dòng)。
第二種是單側(cè)或交替鼻孔呼吸：關(guān)閉一側(cè)鼻孔，通過(guò)另一側(cè)鼻孔吸氣、呼氣，使所有空氣流經(jīng)一個(gè)鼻孔；或者一側(cè)鼻孔吸氣后關(guān)閉此鼻孔，通過(guò)另一側(cè)鼻孔呼氣。
2.移動(dòng)呼吸：這種呼吸需要借助想象力，在有或沒(méi)有言語(yǔ)指導(dǎo)的情況下，將呼吸移動(dòng)到身體的不同部位，并將其發(fā)送至身體的緊張部位。
3.運(yùn)動(dòng)呼吸：在進(jìn)行身體運(yùn)動(dòng)的同時(shí)進(jìn)行有節(jié)奏的呼吸?？梢試L試膈式呼吸（腹部/深呼吸），特點(diǎn)是呼吸時(shí)腹部比胸部擴(kuò)張幅度大，有助于減少氧氣消耗，降低心率和血壓。
4.正念呼吸：找一個(gè)地方坐下，然后雙腳平行放在地面上，可以把雙手放在自己的小腹，隨著呼吸的一呼一吸，把注意力集中在肚皮的一起一收上。正念呼吸屬于一種呼吸冥想練習(xí)，能保持注意力并專注于呼吸。
上述幾種短呼吸練習(xí)可以幫助大家提高注意力和緩解焦慮情緒，同時(shí)，通過(guò)復(fù)雜的神經(jīng)通路影響杏仁核（與恐懼情緒有關(guān)），從而減輕對(duì)考試的恐懼。
漸進(jìn)式肌肉放松法
該方法涉及人體肌肉群的拉伸和放松。當(dāng)考生將注意力轉(zhuǎn)向收緊和放松肌肉之間的對(duì)比時(shí)會(huì)帶來(lái)思想的放松。
例如，訓(xùn)練胸部、肩部肌肉群時(shí)，吸氣時(shí)拉緊胸部一組肌肉，呼氣時(shí)釋放張力，依次進(jìn)行，直到完成肩部肌肉群的收放動(dòng)作。收緊和放松肌肉之間的對(duì)比有助于考生培養(yǎng)對(duì)緊張和放松心理狀態(tài)的意識(shí)。
自主訓(xùn)練
利用自我暗示來(lái)達(dá)到放松的狀態(tài)。基本程序由肢體沉重、肢體溫暖、心率降低、呼吸頻率降低、腹部溫暖和前額冷卻這六項(xiàng)標(biāo)準(zhǔn)練習(xí)組成。
比如，考試前，找到一個(gè)舒適的坐姿后，傾聽(tīng)自我發(fā)出的指令并無(wú)聲地重復(fù)、進(jìn)行特定的自我暗示。例如：“我的腿很重，我的胳膊很溫暖，但是我感到很舒服”等。當(dāng)個(gè)人對(duì)自我暗示中描述的過(guò)程保持專注時(shí)，通常會(huì)在不久后達(dá)到深度身體放松的預(yù)期效果。
考試后如何做好總結(jié)、平復(fù)心情
考試后，面對(duì)成績(jī)，總是有人歡喜有人憂。同學(xué)們可能會(huì)擔(dān)心被別人嘲笑，被家長(zhǎng)批評(píng)，被老師找去談話，甚至害怕下次考得更差。我們?cè)撊绾握{(diào)整心態(tài)，面對(duì)考試后的不確定呢？推薦大家試試以下幾種方法。
正念。通過(guò)有目的地、不加評(píng)判地關(guān)注當(dāng)下的體驗(yàn)或經(jīng)歷而產(chǎn)生的意識(shí)；允許自己接受不想要的想法來(lái)減少對(duì)這些想法的回避，進(jìn)而達(dá)到調(diào)節(jié)情緒的目的。
正確認(rèn)知。摒棄對(duì)考試的消極想法，保持積極樂(lè)觀的心態(tài)，將壓力轉(zhuǎn)化為努力學(xué)習(xí)的動(dòng)力。
運(yùn)動(dòng)鍛煉。每周進(jìn)行至少3次有氧運(yùn)動(dòng)或阻力運(yùn)動(dòng)（俯臥撐、舉啞鈴等），每次至少30分鐘，或每周練習(xí)40至100分鐘的瑜伽或太極拳，這些都有助于改善焦慮情緒、緩解壓力。
反思。在分析自己考試不理想的原因后，可以向老師、家長(zhǎng)和同學(xué)求助，請(qǐng)他們給出建議，制定改進(jìn)學(xué)習(xí)的方案和計(jì)劃，持之以恒加以實(shí)踐，相信會(huì)取得很好的效果。
焦慮是每個(gè)人都會(huì)經(jīng)歷的一種情緒，也是面對(duì)外界壓力時(shí)的一種正常反應(yīng)，我們不必放大“焦慮”的負(fù)面影響，在接受現(xiàn)狀的前提下，想辦法緩解焦慮情緒。
希望莘莘學(xué)子能適當(dāng)控制焦慮情緒，將它轉(zhuǎn)化為學(xué)習(xí)的動(dòng)力，努力成為更好的自己。
來(lái)源：學(xué)生健康報(bào)
文：首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京兒童醫(yī)院精神科 于麗萍
策劃：張燦燦
編輯：穆薪宇 李詩(shī)堯
校對(duì)：馬楊
審核：徐秉楠 楊利春
要管理情緒，首先要意識(shí)到自己的情緒。在日常生活中，留意自己的情緒變化，學(xué)會(huì)感知自己的情緒。當(dāng)意識(shí)到自己感到不安、焦慮或生氣時(shí)，可以采取措施來(lái)調(diào)整自己的情緒。
當(dāng)感到情緒激動(dòng)時(shí)，深呼吸和放松身體可以幫助您冷靜下來(lái)。慢慢地深吸一口氣，然后緩慢地呼出來(lái)。專注于呼吸的感覺(jué)，放松身體的各個(gè)部位。這有助于降低心率、舒緩緊張情緒，并使您保持冷靜。
積極思考可以幫助改變消極的想法和情緒。嘗試從積極的角度看待問(wèn)題，并尋找解決方案。培養(yǎng)樂(lè)觀的心態(tài)和自我信念，這有助于更好地應(yīng)對(duì)挑戰(zhàn)和困難。
將自己的感受與信任的人分享，可以幫助處理和釋放情緒。與親朋好友、專業(yè)人士或支持群體交流，尋求他們的支持和建議。同時(shí)，通過(guò)寫(xiě)日記或繪畫(huà)等方式表達(dá)自己的情感，也有助于情緒的釋放和管理。
學(xué)會(huì)應(yīng)對(duì)壓力的技巧，如時(shí)間管理、應(yīng)對(duì)策略和放松技巧等。制定合理的目標(biāo)和計(jì)劃，避免過(guò)度壓力和焦慮。同時(shí)，學(xué)會(huì)說(shuō)“不”并尋求幫助，以減輕負(fù)擔(dān)。
另外適度的身體活動(dòng)可以釋放壓力、舒緩情緒。選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式，如跑步、散步、瑜伽等。鍛煉可以幫助釋放身體的緊張和壓力，增強(qiáng)心理韌性和情緒穩(wěn)定性。
睡眠不足和不良的飲食習(xí)慣會(huì)影響情緒的穩(wěn)定性。確保充足的睡眠時(shí)間，并避免過(guò)度使用咖啡因和糖分等刺激性物質(zhì)。保持均衡的飲食，攝取足夠的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，有助于維持良好的情緒狀態(tài)。
最后如果發(fā)現(xiàn)自己的情緒問(wèn)題難以應(yīng)對(duì)和管理，尋求專業(yè)幫助是一個(gè)明智的選擇。心理咨詢師或心理醫(yī)生可以提供更深入的指導(dǎo)和支持，幫助處理復(fù)雜的情緒問(wèn)題。
總之，保持情緒穩(wěn)定需要不斷地練習(xí)和努力。通過(guò)意識(shí)到自己的情緒、放松技巧、積極思考、表達(dá)情感、培養(yǎng)應(yīng)對(duì)壓力的技巧、鍛煉身體、保持良好的睡眠和飲食習(xí)慣以及尋求專業(yè)幫助等方法，可以更好地管理自己的情緒，并保持冷靜的心態(tài)。
工作壓力太大，睡不著
為什么喝水也長(zhǎng)胖，讓人煩躁不已
孩子學(xué)習(xí)跟不上，如何是好
去年定了很多目標(biāo)，一個(gè)也沒(méi)完成
……
有時(shí)真想躲起來(lái)哭一場(chǎng)
越來(lái)越多的事情讓我們焦慮
甚至因此身體也出現(xiàn)不適
今天我們就來(lái)了解一下什么是焦慮？
我們又該如何緩解焦慮？
什么是焦慮？
廣義的焦慮包括焦慮情緒、焦慮狀態(tài)和焦慮障礙。
焦慮情緒
焦慮情緒是一種會(huì)伴隨每個(gè)人一生的情緒，是處于應(yīng)激狀態(tài)時(shí)的正常情緒反應(yīng)，表現(xiàn)為內(nèi)心緊張不安、預(yù)感到似乎要發(fā)生某種不利情況。
焦慮情緒是正常的生理過(guò)程，持續(xù)時(shí)間短，不需要醫(yī)學(xué)處理。
比如考試前會(huì)緊張，擔(dān)心考試不能通過(guò)，出現(xiàn)失眠；等候面試的時(shí)候會(huì)心跳加速、手心出汗、想上廁所；孩子感冒了咳嗽發(fā)燒，心里擔(dān)心得不得了；到醫(yī)院拿體檢報(bào)告時(shí)很緊張，擔(dān)心自己罹患嚴(yán)重疾病等等。
焦慮水平與效率呈倒“U”字型曲線，保持適度的焦慮可提高學(xué)習(xí)效率和積極性。
焦慮狀態(tài)
焦慮狀態(tài)是一組癥狀綜合征，包括軀體性焦慮癥狀、精神性焦慮癥狀以及運(yùn)動(dòng)性焦慮癥狀。
焦慮狀態(tài)往往給人們帶來(lái)了痛苦的身心體驗(yàn)，需要醫(yī)學(xué)處理。
焦慮障礙
焦慮障礙即“焦慮癥”，表現(xiàn)為過(guò)度害怕和焦慮，包括廣場(chǎng)恐懼癥、社交恐懼癥、特定恐懼癥、廣泛性焦慮障礙、驚恐障礙等類型。
焦慮障礙導(dǎo)致了個(gè)體、家庭、社會(huì)、教育、職業(yè)或者其他重要領(lǐng)域的功能顯著受損，需要積極進(jìn)行臨床處理。
焦慮產(chǎn)生的原因
如果你患有某種焦慮癥，你可能會(huì)關(guān)心致病的原因。
于是會(huì)問(wèn)自己：“為什么我會(huì)遭受驚恐發(fā)作？是因?yàn)檫z傳，還是因?yàn)槭芪页砷L(zhǎng)經(jīng)歷的影響呢？什么原因?qū)е铝丝謶职Y狀的進(jìn)一步惡化？為什么我害怕一些我明明知道不危險(xiǎn)的東西呢？是什么原因?qū)е铝宋业耐牒蛷?qiáng)迫行為呢？”
焦慮病因：
長(zhǎng)期、前置原因（遺傳、童年經(jīng)歷、長(zhǎng)期累積的壓力）。
生理原因：疾病、神經(jīng)系統(tǒng)異常。
短期、突發(fā)性原因（壓力、關(guān)聯(lián)性/回避性的條件反射）。
使焦慮持續(xù)的原因（回避恐懼的情境；焦慮的自我對(duì)話；錯(cuò)誤信念；情感受壓制；缺乏堅(jiān)持自我的能力；缺乏自我照顧的能力；肌肉緊張；興奮劑或其他相關(guān)的飲食原因；高壓的生活方式；找不到生活的意義，缺乏目的意識(shí)等等）。
焦慮的評(píng)估工具
焦慮的評(píng)估工具較多，可采用SAS焦慮自評(píng)量表進(jìn)行自我測(cè)評(píng)，根據(jù)最近一星期的情況如實(shí)回答，每題限選一個(gè)答案。
若評(píng)估結(jié)果為中度及重度焦慮，建議咨詢?？漆t(yī)生。
如何克服焦慮？
克服焦慮需要從生理、心理、情感、行為、人際、自我、存在主義和精神等多方面進(jìn)行綜合處理。
學(xué)會(huì)放松
怎么樣才能做到有效的深度放松呢？
1
腹式呼吸
把一只手放置在胸腔右下的腹部。盡所能把空氣呼吸到身體的最深處，暫停片刻，然后慢慢地從鼻腔或口腔呼出。當(dāng)呼出氣體時(shí)，要讓整個(gè)身體放松（可以看到自己的胳膊或腿變得放松而柔軟，就像一個(gè)布娃娃）。
2
漸進(jìn)式肌肉放松
艾德蒙·雅各布醫(yī)生50年前發(fā)明了漸進(jìn)式肌肉放松，他在《漸進(jìn)式肌肉放松》一書(shū)中講解了一系列技巧。
3
想象一種安靜的場(chǎng)景
想象自己正置身一個(gè)安靜的場(chǎng)景中。安靜的場(chǎng)景可以是靜謐的海灘、山中的河流，或者平靜的湖面，還可以是我們的臥室或者是冬天夜里舒適的火爐邊。
每次做漸進(jìn)式肌肉放松活動(dòng)、深呼吸，或者任何其他形式的放松運(yùn)動(dòng)時(shí)，就想象自己置身于該場(chǎng)景。一段時(shí)間過(guò)后，這種場(chǎng)景會(huì)深深地存留于我們的腦海中，不管什么時(shí)候，只要想讓自己平靜下來(lái)并不再焦慮，都能夠立刻回到該場(chǎng)景中。
4
其它方式
我們還可以利用冥想、定向想象、自律訓(xùn)練、機(jī)能反饋療法、感覺(jué)缺失、瑜伽、聽(tīng)聽(tīng)舒緩的音樂(lè)等方法讓自己放松。
時(shí)間管理
怎樣養(yǎng)成良好的時(shí)間管理技能？把事情按重要程度排序，分為必要、重要和不太重要或一點(diǎn)兒也不重要三類，優(yōu)先處理必要和重要的事物；把不必自己親自做的事情委派給信任的人來(lái)完成；摒棄完美主義；克服拖延癥；留出一點(diǎn)富余的時(shí)間；學(xué)會(huì)對(duì)別人的要求說(shuō)“不”，都可以讓自己的騰出更多的時(shí)間。
體育鍛煉
選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)是最有效的緩解廣泛性焦慮癥或減少恐慌的傾向的方法，如跑步、快走、戶外騎車或室內(nèi)蹬車、游泳和有氧健身舞等。
克服阻礙運(yùn)動(dòng)的借口，如：
“我沒(méi)有足夠的時(shí)間”“我太累了，不想運(yùn)動(dòng)”“運(yùn)動(dòng)很枯燥，一點(diǎn)都沒(méi)有樂(lè)趣”“出去做運(yùn)動(dòng)太不方便了”“我太胖了，身體太虛了”“我曾經(jīng)嘗試過(guò)運(yùn)動(dòng)，但不管用”。
糾正錯(cuò)誤信念
消極的自我對(duì)話是怎么產(chǎn)生的呢？大部分情況下其根源就是潛藏在我們內(nèi)心深處的各種信念和假設(shè)。錯(cuò)誤信念是許多焦慮產(chǎn)生的根源。
錯(cuò)誤的信念經(jīng)常在我們的生活中出現(xiàn)，如：
“男兒有淚不輕彈”，“我沒(méi)有用”，“我的需要無(wú)關(guān)緊要”，“我不討人喜歡”，“生活就是痛苦、掙扎”等等。
認(rèn)識(shí)到錯(cuò)誤理念后需要對(duì)其進(jìn)行質(zhì)疑，之后，在腦海中構(gòu)建積極的肯定理念，并對(duì)其進(jìn)行強(qiáng)化。
自我對(duì)話
讓積極戰(zhàn)勝消極。自我對(duì)話是我們遇到某種情境時(shí)的內(nèi)心獨(dú)白，很大程度上都決定了我們的心情和感受。因此，我們對(duì)自己的情緒感受負(fù)有相當(dāng)大的責(zé)任。
消極自我對(duì)話包括：
“如果……那該怎么辦？”——杞人憂天式的對(duì)話；
“你太讓人失望了！”“那樣太蠢了！”——妄加批判型（導(dǎo)致低自尊）的對(duì)話；
“我不行”“我永遠(yuǎn)也不可能做到”——自居受害型（導(dǎo)致抑郁）的對(duì)話；
“我應(yīng)該”“我不得不”“我必須”——完美主義型（導(dǎo)致長(zhǎng)期壓力和精疲力盡）。
對(duì)付各種亞人格的消極自我對(duì)話，最有效的辦法就是用積極的、自我支持性的陳述來(lái)反駁它。當(dāng)我們進(jìn)入消極對(duì)話時(shí)，可采取“留意”—“終止”—“放松”的步驟讓自己停止消極對(duì)話。
學(xué)會(huì)表達(dá)自己的情感
具有焦慮癥的人往往具有強(qiáng)烈的控制需求，害怕失去控制；因此具有焦慮癥狀的人傾向于抑制他們的情感。正確識(shí)別、表達(dá)和交流自己的情感有助于緩解焦慮。
通過(guò)認(rèn)識(shí)情感抑制的癥狀，細(xì)微地觀察自己的身體，鑒別出真正的情緒，通過(guò)與他人的溝通、或以日記（寫(xiě)下來(lái)）、生理釋放（如戴著塑料手套捶擊床或抱頭大哭等）等方式進(jìn)行情緒的交流和表達(dá)。
學(xué)會(huì)“不焦慮”的飲食
咖啡因、尼古丁、興奮劑類藥物都可能導(dǎo)致焦慮。食鹽、防腐劑、肉中的激素、不良的飲食習(xí)慣（吃得太快、邊走邊吃、吃得太多、一餐中喝太多的湯/飲料）可導(dǎo)致壓力增加。低血糖也會(huì)導(dǎo)致焦慮的產(chǎn)生。
低壓/焦慮飲食原則：
盡可能地戒除興奮劑類物質(zhì)及能引起壓力反應(yīng)的物質(zhì)。
用水果和無(wú)糖飲料代替甜點(diǎn)及含糖的飲料。
用全營(yíng)養(yǎng)和新鮮的食材（最好是有機(jī)物）代替加工食品。
不食用過(guò)敏的食物。
少吃紅色的肉類和含有類固醇荷爾蒙及其他化學(xué)物質(zhì)的家禽肉。
多吃一些谷類、麩和未經(jīng)加工的蔬菜和高纖維的水果來(lái)增加營(yíng)養(yǎng)纖維的攝取。
每天至少喝夠1500ml的礦泉水或純凈水。
保持脂肪攝入產(chǎn)生的卡路里不超過(guò)食物的30%。動(dòng)物脂肪以及含有膽固醇的食物卡路里不超過(guò)10%。避免攝入反式脂肪酸，如油炸食品、薯?xiàng)l、沙拉醬、人造黃油以及含有氫化油的加工食品。
為避免體重過(guò)重，攝入的能量不要超過(guò)日常需求量。
從以下四種分類來(lái)選擇食物：
①水果和蔬菜（每日4～5次）；
②全麥谷物（每日2～3次）；
③動(dòng)物蛋白質(zhì)（每日2～3次）；
④奶制品（低脂或脫脂）（每日1～2次）。
三大營(yíng)養(yǎng)素比例：蛋白質(zhì)不超過(guò)30%，有益脂肪20%～30%，復(fù)合碳水化合物40%～50%。
及時(shí)尋求醫(yī)療幫助
當(dāng)下因?yàn)榻箲]就診的人越來(lái)越多，如果身體出現(xiàn)了焦慮不適，正確認(rèn)識(shí)疾病，及時(shí)尋求醫(yī)療幫助，借助心理咨詢和藥物治療手段，有利于控制焦慮。
克服焦慮的重點(diǎn)你記住了嗎？
隨著社會(huì)發(fā)展，焦慮成為了我們每天都需要面對(duì)的一種情緒，我們?cè)谔幚斫箲]時(shí)，正面自我，給自己深度的放松，避免過(guò)于緊張的狀態(tài)，避免陷入消極和負(fù)面的情緒中，避免導(dǎo)致焦慮和壓力的生活習(xí)慣，及早地從“化焦慮為動(dòng)力”，祝福大家都可以克服焦慮，擁有積極的人生。
閱讀推薦：《蛤蟆先生去看心理醫(yī)生》、《焦慮與恐懼癥手冊(cè)（第6版）》。
轉(zhuǎn)自：廣東衛(wèi)生信息
來(lái)源： 經(jīng)視健康家
]]>恐懼癥是指什么情況？當(dāng)我們看到蛇時(shí)感到害怕，這是一種正常的反應(yīng)，不屬于恐懼癥。但是，如果我們?nèi)ス珗@玩，看到籠子里關(guān)著蛇，即使我們知道蛇不會(huì)跑出來(lái)傷害我們，我們?nèi)匀粫?huì)感到害怕，這就是恐懼癥。
那么，應(yīng)該如何治療呢？理論上，即使看到畫(huà)的貓，老鼠也會(huì)感到害怕。但是，如果在貓的畫(huà)像下放一些食物，老鼠看到的次數(shù)越多，它的恐懼感就會(huì)逐漸減輕。
治療恐懼癥的方法是系統(tǒng)脫敏法。它包括三個(gè)步驟：放松、建立焦慮層次和進(jìn)行脫敏。治療的前期是讓你放松身體，以便隨時(shí)能夠放松身體。接下來(lái)，建立焦慮層次，即每一層都比上一層更令人恐懼。因?yàn)榭謶职Y是想象出來(lái)的，所以根據(jù)焦慮的層次來(lái)想象焦慮的第一層。然后，在感到緊張的時(shí)候停止想象，直到身體放松。接著，想象第二層，平均來(lái)說(shuō)，12層就能讓恐懼癥者完全恢復(fù)。
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文/小婷
圖/來(lái)源于網(wǎng)絡(luò)
失眠失眠
又失眠啦?。?！
睡不著
根本睡不著?。。?/span>
這些方法助你入睡?。?！
擠壓放松法
①平躺在床上用鼻子做深呼吸；
②并攏腳趾，做彎曲擠壓動(dòng)作；
③重復(fù)以上動(dòng)作至有睡意。
美軍急速睡眠法
①放松臉部肌肉，包括舌頭、下巴和眼周；
②壓低肩膀，放松另一只手臂，然后換另一只；
③緩緩呼吸；
④從大腿到小腿放松；
⑤沉淀精神。
腦海想象“雨天”和“大自然”的畫(huà)面，默念“不要思考”
愛(ài)麗絲睡眠法
①在床上盤(pán)腿坐下，身體保持不動(dòng)；
②閉眼，想象自己已經(jīng)入睡，讓呼吸頻率和入睡時(shí)一樣平穩(wěn)；
③停止思考，持續(xù)1分鐘不想任何事；
④如果腦海出現(xiàn)了畫(huà)面，就持續(xù)想，不要切換；
⑤腦海有【剛才是不是睡著了】的想法，就可以進(jìn)入被窩了。
哈佛大學(xué)4-7-8呼吸法
①鼻子緩緩吸氣4秒；
②停止呼吸7秒；
③嘴巴緩緩呼氣8秒；
④重復(fù)以上動(dòng)作至有睡意。
⑤利用綿長(zhǎng)的呼吸方式，調(diào)整壓力和焦慮。
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睡眠是我們生活中非常重要的一部分，它不僅有助于我們的身體恢復(fù)和充電，還有助于提高我們的思維能力和注意力。然而，很多人在睡眠質(zhì)量方面存在一些問(wèn)題，如失眠、睡眠不深、夜間醒來(lái)等。以下是一些有助于提高睡眠質(zhì)量的方法：
1. 保持規(guī)律的睡眠時(shí)間：每天保持規(guī)律的睡眠時(shí)間有助于建立健康的睡眠習(xí)慣。嘗試在同一時(shí)間入睡和起床，即使在周末和假期也是如此。
2. 創(chuàng)建一個(gè)舒適的睡眠環(huán)境：確保您的臥室舒適、安靜和涼爽。使用舒適的床墊和枕頭，以確保您的身體能夠得到充分的支持和舒適。
3. 避免刺激物質(zhì)：避免在睡前攝入刺激性物質(zhì)，如咖啡因、尼古丁和酒精等。這些物質(zhì)會(huì)影響您的睡眠質(zhì)量。
4. 放松身心：在睡前進(jìn)行一些放松活動(dòng)，如冥想、瑜伽或深呼吸等，有助于緩解壓力和放松身心，幫助您更快地入睡。
5. 控制臥室內(nèi)的光線和噪音：盡量減少臥室內(nèi)的光線和噪音，以幫助您更快地入睡并提高睡眠質(zhì)量。
6. 建立健康的生活方式：保持健康的飲食習(xí)慣、適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)和避免熬夜等健康的生活方式，有助于提高睡眠質(zhì)量。
7. 尋求專業(yè)幫助：如果您的睡眠問(wèn)題持續(xù)存在，請(qǐng)尋求專業(yè)醫(yī)生的幫助。他們可以幫助您確定原因，并提供適當(dāng)?shù)闹委煼椒ā?/p>
8. 避免使用電子設(shè)備：在睡前一個(gè)小時(shí)內(nèi)避免使用電子設(shè)備，如手機(jī)、電腦和電視等。這些設(shè)備會(huì)產(chǎn)生藍(lán)光，它會(huì)抑制褪黑素的分泌，這是一種幫助您入睡的重要激素。
9. 創(chuàng)建放松的睡前活動(dòng)：嘗試一些放松的睡前活動(dòng)，如閱讀、聽(tīng)輕柔的音樂(lè)或泡個(gè)熱水澡等。這些活動(dòng)可以幫助您放松身心，并緩解壓力，有助于入睡。
10. 建立睡前儀式：建立一個(gè)睡前儀式，如洗漱、換睡衣或讀書(shū)等，可以幫助您進(jìn)入睡眠狀態(tài)，并幫助您更快地入睡。
11. 嘗試草藥和精油：某些草藥和精油，如薰衣草和茶樹(shù)油等，可以幫助您放松身心，緩解壓力，并有助于入睡。
12. 保持適度的運(yùn)動(dòng)：適度的運(yùn)動(dòng)可以幫助您緩解壓力和焦慮，并提高睡眠質(zhì)量。然而，要避免在睡前進(jìn)行激烈的運(yùn)動(dòng)，因?yàn)樗鼤?huì)使您興奮，影響入睡。
13. 深呼吸和冥想：嘗試進(jìn)行深呼吸和冥想，有助于緩解壓力和放松身心，并有助于入睡。
14. 尋求支持：如果您有嚴(yán)重的睡眠問(wèn)題，如失眠、呼吸暫?；驂?mèng)魘等，請(qǐng)尋求醫(yī)生或?qū)I(yè)治療師的支持和幫助。他們可以提供更專業(yè)的治療方案，幫助您恢復(fù)健康的睡眠。
總之，睡眠對(duì)于我們的身體和心理健康至關(guān)重要。通過(guò)采取上述措施，可以幫助您改善睡眠質(zhì)量，提高生活質(zhì)量。
1、按摩頭頸部
想要保持心情愉悅，不妨在情緒消極時(shí)按摩自己的頭部。長(zhǎng)時(shí)間心情煩躁會(huì)讓人頭部有不適感，有的人頭昏腦脹，甚至頭暈頭痛，是因?yàn)槌掷m(xù)處于負(fù)面情緒中。
而能懂得自我調(diào)節(jié)，并通過(guò)頭部，頸部的按摩來(lái)保持放松，在按摩過(guò)程中力度恰當(dāng)，手法正確，可以保持血液循環(huán)良好，得到舒緩，完全放松的狀態(tài)下壓抑情緒也會(huì)隨風(fēng)而散，人在舒服時(shí)通常會(huì)愉悅，開(kāi)心些。
2、梳頭發(fā)
消極情緒長(zhǎng)時(shí)間存在，會(huì)引發(fā)某些疾病，能在感覺(jué)壓抑時(shí)簡(jiǎn)單用梳子梳頭發(fā)，且選擇的是木梳子，在梳頭發(fā)的過(guò)程中沿著自己的頭皮不同方向，不同部位都輕輕梳頭發(fā)，可以起到刺激頭部穴位，按摩頭皮且保持放松的作用。
本身梳頭發(fā)從中醫(yī)角度來(lái)看是推薦的養(yǎng)生方法，在這過(guò)程中雖然小動(dòng)作進(jìn)行著，看似沒(méi)有什么作用，但實(shí)際有利于壓力釋放，情緒消除。
3、葛優(yōu)躺
情緒消極的人不妨嘗試葛優(yōu)躺，葛優(yōu)躺這個(gè)動(dòng)作不能長(zhǎng)時(shí)間做，但卻是讓身體放松很有效的動(dòng)作。
經(jīng)過(guò)一整天的疲憊工作，腦力活動(dòng)多，身體疲倦，可能還遇到工作上面的難題，生活遭遇挫折，在這種狀態(tài)下往往會(huì)令人悲觀，情緒壓抑。能懂得自我調(diào)節(jié)，在感覺(jué)負(fù)擔(dān)重時(shí)先放松，嘗試在柔軟沙發(fā)上葛優(yōu)躺，整個(gè)人完全無(wú)壓力，在放松的狀態(tài)下有利于情緒調(diào)節(jié)。
4、伸懶腰
為了消除負(fù)面情緒，可以嘗試伸懶腰。許多上班人員工作時(shí)間長(zhǎng)，加上工作強(qiáng)度大，一時(shí)手中上許多重任未能及時(shí)完成，多半會(huì)出現(xiàn)負(fù)面情緒，常表現(xiàn)為悶悶不樂(lè)，做什么事情都沒(méi)有干勁，有的人還會(huì)一個(gè)人生悶氣。
為了消除壓抑情緒帶來(lái)的負(fù)面影響，可以嘗試伸個(gè)懶腰，在伸懶腰動(dòng)作進(jìn)行過(guò)程中身體得到有效舒展，可以很快讓頸椎，腰部酸痛情況緩解。
5、抖抖腿
長(zhǎng)時(shí)間情緒消極會(huì)給健康造成影響，不僅是感覺(jué)疲倦，還有心理上的負(fù)擔(dān)，想要保持好心情，可以嘗試抖腿這個(gè)動(dòng)作。
在許多人眼里抖腿是不健康，不好的習(xí)慣，但是心情壓抑，情緒不穩(wěn)定了，適當(dāng)抖腿可以保持肌肉放松，同時(shí)轉(zhuǎn)移注意力。
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]]>1. 深呼吸和放松訓(xùn)練：深呼吸是一種簡(jiǎn)單而有效的方式，可以通過(guò)緩解身體緊張和焦慮情緒來(lái)幫助放松。找一個(gè)安靜的地方，閉上眼睛，深吸一口氣，然后慢慢地吐出來(lái)。重復(fù)這個(gè)過(guò)程幾次，有助于緩解身心壓力。
2. 運(yùn)動(dòng)和鍛煉：體育鍛煉是一個(gè)能夠幫助釋放緊張情緒的有效途徑。進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，如散步、慢跑、游泳或瑜伽，能夠釋放身體中的緊張能量，并促進(jìn)身心放松。
3. 建立良好的睡眠習(xí)慣：睡眠對(duì)于緩解焦慮至關(guān)重要。確保每晚都有充足的睡眠時(shí)間，并創(chuàng)造一個(gè)安靜、舒適的睡眠環(huán)境。避免在床上使用電子設(shè)備，并盡量保持規(guī)律的睡眠時(shí)間。
4. 心理放松技巧：學(xué)習(xí)并使用一些心理放松技巧，如冥想、漸進(jìn)性肌肉放松和正念練習(xí)。這些技巧可以幫助你集中注意力、舒緩壓力，從而減輕焦慮癥狀。
5. 健康的飲食和生活習(xí)慣：保持良好的飲食和生活習(xí)慣對(duì)于緩解焦慮具有積極的影響。減少咖啡因和糖分的攝入，增加水果、蔬菜和富含健康脂肪的食物，有助于維持身心的平衡。
6. 社交支持和尋求幫助：與親朋好友保持良好的關(guān)系，分享你的情感和困擾，可以獲得他們的支持和理解。同時(shí)，如果焦慮癥狀嚴(yán)重影響日常生活，建議尋求專業(yè)醫(yī)生的幫助和咨詢
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]]>但從生理心理學(xué)的角度來(lái)看，人若長(zhǎng)期、反復(fù)地處于超生理強(qiáng)度的緊張狀態(tài)中，很容易急躁、激動(dòng)、惱怒，嚴(yán)重者會(huì)導(dǎo)致大腦神經(jīng)功能紊亂，有損于身體、身心健康！
當(dāng)我們遇到這些問(wèn)題的時(shí)候，一定要調(diào)整好心態(tài)，學(xué)會(huì)放松自己！那么，怎么做才能使自己徹底放松呢？
（1）轉(zhuǎn)移注意力
覺(jué)得緊張的時(shí)候，閉上眼睛，放松身體，做個(gè)深呼吸，想想使自己快樂(lè)的事情！如果有條件，可以去戶外做一些自己喜愛(ài)的運(yùn)動(dòng)，哪怕是暫時(shí)性的忘掉壓力，也未必不是一件好事！
（2）聽(tīng)聽(tīng)音樂(lè)
心情緊張的時(shí)候，找一首舒緩的音樂(lè)放給自己聽(tīng)，既是一種美的享受，更是一種對(duì)大腦的放松！
（3）積極地自我暗示
在工作、生活遇到難題和挫折時(shí)，急于求成只會(huì)雪上加霜！要靜下心來(lái)，沉著應(yīng)對(duì)，告訴自己“我是最棒的，一定能找到解決問(wèn)題的方法；困難只是暫時(shí)的，一定會(huì)渡過(guò)難關(guān)”，這樣，會(huì)很好的穩(wěn)定住自己的情緒，進(jìn)而去尋找解決問(wèn)題的途徑！
（4）向親人或者朋友傾訴
當(dāng)你迅速進(jìn)入強(qiáng)烈的緊張狀態(tài)時(shí)，嘗試與你的親人或者志同道合的朋友適度的傾訴，既可以傾吐痛苦和不快，又能得到對(duì)方的安慰與支持，或者為你做出冷靜、理智的分析，從而找到解決問(wèn)題的關(guān)鍵！
