這可能是每個學(xué)生考試前都會有的想法。如何化解考試焦慮，以最佳狀態(tài)迎接考試呢？建議大家可以嘗試以下方法。

考前如何調(diào)整心態(tài)

隨著考試的臨近，不少學(xué)生的焦慮感更加明顯，大家可以通過以下幾種方式進(jìn)行緩解。

1.跟家長多溝通，獲得家人的支持。家庭和睦，孩子才能健康成長。跟家長說出自己的擔(dān)心，釋放壓力，得到家長的接納、鼓勵和支持，會幫助你緩解焦慮情緒。

2.保持良好的人際關(guān)系。跟同學(xué)和睦相處，平時可以跟同學(xué)適當(dāng)溝通，知道大家對于目前學(xué)業(yè)的心理感受和評價，相互傾訴和鼓勵，有助于減輕心理負(fù)擔(dān)。

3.聽慢節(jié)奏的輕音樂。焦慮煩躁時，可以聽5分鐘以上平靜舒緩的音樂，如貝多芬的《月光奏鳴曲》等。音樂可以通過影響大腦邊緣系統(tǒng)（負(fù)責(zé)控制情緒）來減少焦慮并促進(jìn)情緒放松。慢節(jié)奏的輕音樂可以為聽眾解壓，并降低血壓、脈搏率和體溫，達(dá)到平和心境的效果。

4.體育活動。運(yùn)動可以產(chǎn)生與焦慮類似的生理反應(yīng)，但是不會帶來厭惡體驗，重復(fù)運(yùn)動可降低焦慮的敏感性。對于青少年來說，低至中等強(qiáng)度的運(yùn)動可以緩解焦慮情緒，參與自己擅長的體育項目，也可以增強(qiáng)信心。

5.溫水淋浴。實踐表明，溫水淋浴有助于改善睡眠，淋浴時長建議控制在10至20分鐘。同時，建議做好保暖工作，避免因淋浴導(dǎo)致風(fēng)寒感冒等不適。

6.良好的睡眠。睡眠和焦慮會相互影響，平時要養(yǎng)成良好的生活作息習(xí)慣，對睡眠有正確的認(rèn)知，不一定苛求自己每天睡夠8個小時，但要重視睡眠質(zhì)量及睡后第二天的精力恢復(fù)情況。良好的睡眠有助于緩解焦慮情緒。

考試中如何平靜應(yīng)試

不少學(xué)生在考試時會出現(xiàn)頭暈、惡心、身體顫抖、出汗或者考前頻繁上廁所等情況，這些都是考試焦慮的表現(xiàn)。建議大家采取以下方法，讓自己能夠平靜地應(yīng)對考試。

呼吸練習(xí)

呼吸練習(xí)是一種通過自主改變呼吸（控制呼吸頻率和呼吸周期四個階段的相對長度）的方法，達(dá)到緩解緊張焦慮情緒、減輕壓力的做法。深度緩慢呼吸通過增加副交感神經(jīng)活動和減少交感神經(jīng)活動，特別是改善迷走神經(jīng)張力，從而降低心率和血壓，進(jìn)而改善自主神經(jīng)功能。以下幾種呼吸方式可以嘗試。

1.連貫或共振呼吸：這種呼吸方式要求吸氣和呼氣長度相等，中間只有輕微的停頓。可以通過兩種方式嘗試。

第一種是阻力呼吸：喉部攣縮、聲帶和嘴唇緊閉導(dǎo)致氣流部分受阻，從而產(chǎn)生聲音和振動。

第二種是單側(cè)或交替鼻孔呼吸：關(guān)閉一側(cè)鼻孔，通過另一側(cè)鼻孔吸氣、呼氣，使所有空氣流經(jīng)一個鼻孔；或者一側(cè)鼻孔吸氣后關(guān)閉此鼻孔，通過另一側(cè)鼻孔呼氣。

2.移動呼吸：這種呼吸需要借助想象力，在有或沒有言語指導(dǎo)的情況下，將呼吸移動到身體的不同部位，并將其發(fā)送至身體的緊張部位。

3.運(yùn)動呼吸：在進(jìn)行身體運(yùn)動的同時進(jìn)行有節(jié)奏的呼吸?？梢試L試膈式呼吸（腹部/深呼吸），特點(diǎn)是呼吸時腹部比胸部擴(kuò)張幅度大，有助于減少氧氣消耗，降低心率和血壓。

4.正念呼吸：找一個地方坐下，然后雙腳平行放在地面上，可以把雙手放在自己的小腹，隨著呼吸的一呼一吸，把注意力集中在肚皮的一起一收上。正念呼吸屬于一種呼吸冥想練習(xí)，能保持注意力并專注于呼吸。

上述幾種短呼吸練習(xí)可以幫助大家提高注意力和緩解焦慮情緒，同時，通過復(fù)雜的神經(jīng)通路影響杏仁核（與恐懼情緒有關(guān)），從而減輕對考試的恐懼。

漸進(jìn)式肌肉放松法

該方法涉及人體肌肉群的拉伸和放松。當(dāng)考生將注意力轉(zhuǎn)向收緊和放松肌肉之間的對比時會帶來思想的放松。

例如，訓(xùn)練胸部、肩部肌肉群時，吸氣時拉緊胸部一組肌肉，呼氣時釋放張力，依次進(jìn)行，直到完成肩部肌肉群的收放動作。收緊和放松肌肉之間的對比有助于考生培養(yǎng)對緊張和放松心理狀態(tài)的意識。

自主訓(xùn)練

利用自我暗示來達(dá)到放松的狀態(tài)?；境绦蛴芍w沉重、肢體溫暖、心率降低、呼吸頻率降低、腹部溫暖和前額冷卻這六項標(biāo)準(zhǔn)練習(xí)組成。

比如，考試前，找到一個舒適的坐姿后，傾聽自我發(fā)出的指令并無聲地重復(fù)、進(jìn)行特定的自我暗示。例如：“我的腿很重，我的胳膊很溫暖，但是我感到很舒服”等。當(dāng)個人對自我暗示中描述的過程保持專注時，通常會在不久后達(dá)到深度身體放松的預(yù)期效果。

考試后如何做好總結(jié)、平復(fù)心情

考試后，面對成績，總是有人歡喜有人憂。同學(xué)們可能會擔(dān)心被別人嘲笑，被家長批評，被老師找去談話，甚至害怕下次考得更差。我們該如何調(diào)整心態(tài)，面對考試后的不確定呢？推薦大家試試以下幾種方法。

正念。通過有目的地、不加評判地關(guān)注當(dāng)下的體驗或經(jīng)歷而產(chǎn)生的意識；允許自己接受不想要的想法來減少對這些想法的回避，進(jìn)而達(dá)到調(diào)節(jié)情緒的目的。

正確認(rèn)知。摒棄對考試的消極想法，保持積極樂觀的心態(tài)，將壓力轉(zhuǎn)化為努力學(xué)習(xí)的動力。

運(yùn)動鍛煉。每周進(jìn)行至少3次有氧運(yùn)動或阻力運(yùn)動（俯臥撐、舉啞鈴等），每次至少30分鐘，或每周練習(xí)40至100分鐘的瑜伽或太極拳，這些都有助于改善焦慮情緒、緩解壓力。

反思。在分析自己考試不理想的原因后，可以向老師、家長和同學(xué)求助，請他們給出建議，制定改進(jìn)學(xué)習(xí)的方案和計劃，持之以恒加以實踐，相信會取得很好的效果。

焦慮是每個人都會經(jīng)歷的一種情緒，也是面對外界壓力時的一種正常反應(yīng)，我們不必放大“焦慮”的負(fù)面影響，在接受現(xiàn)狀的前提下，想辦法緩解焦慮情緒。

希望莘莘學(xué)子能適當(dāng)控制焦慮情緒，將它轉(zhuǎn)化為學(xué)習(xí)的動力，努力成為更好的自己。

來源：學(xué)生健康報

文：首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京兒童醫(yī)院精神科 于麗萍

策劃：張燦燦

編輯：穆薪宇 李詩堯

校對：馬楊

審核：徐秉楠 楊利春