期末考試臨近，不少學生產(chǎn)生了焦慮情緒。比如：擔心考前準備不充分，擔心考試時大腦一片空白，擔心考試成績不理想會被家長批評……
這可能是每個學生考試前都會有的想法。如何化解考試焦慮，以最佳狀態(tài)迎接考試呢？建議大家可以嘗試以下方法。
考前如何調(diào)整心態(tài)
隨著考試的臨近，不少學生的焦慮感更加明顯，大家可以通過以下幾種方式進行緩解。
1.跟家長多溝通，獲得家人的支持。家庭和睦，孩子才能健康成長。跟家長說出自己的擔心，釋放壓力，得到家長的接納、鼓勵和支持，會幫助你緩解焦慮情緒。
2.保持良好的人際關系。跟同學和睦相處，平時可以跟同學適當溝通，知道大家對于目前學業(yè)的心理感受和評價，相互傾訴和鼓勵，有助于減輕心理負擔。
3.聽慢節(jié)奏的輕音樂。焦慮煩躁時，可以聽5分鐘以上平靜舒緩的音樂，如貝多芬的《月光奏鳴曲》等。音樂可以通過影響大腦邊緣系統(tǒng)（負責控制情緒）來減少焦慮并促進情緒放松。慢節(jié)奏的輕音樂可以為聽眾解壓，并降低血壓、脈搏率和體溫，達到平和心境的效果。
4.體育活動。運動可以產(chǎn)生與焦慮類似的生理反應，但是不會帶來厭惡體驗，重復運動可降低焦慮的敏感性。對于青少年來說，低至中等強度的運動可以緩解焦慮情緒，參與自己擅長的體育項目，也可以增強信心。
5.溫水淋浴。實踐表明，溫水淋浴有助于改善睡眠，淋浴時長建議控制在10至20分鐘。同時，建議做好保暖工作，避免因淋浴導致風寒感冒等不適。
6.良好的睡眠。睡眠和焦慮會相互影響，平時要養(yǎng)成良好的生活作息習慣，對睡眠有正確的認知，不一定苛求自己每天睡夠8個小時，但要重視睡眠質(zhì)量及睡后第二天的精力恢復情況。良好的睡眠有助于緩解焦慮情緒。
考試中如何平靜應試
不少學生在考試時會出現(xiàn)頭暈、惡心、身體顫抖、出汗或者考前頻繁上廁所等情況，這些都是考試焦慮的表現(xiàn)。建議大家采取以下方法，讓自己能夠平靜地應對考試。
呼吸練習
呼吸練習是一種通過自主改變呼吸（控制呼吸頻率和呼吸周期四個階段的相對長度）的方法，達到緩解緊張焦慮情緒、減輕壓力的做法。深度緩慢呼吸通過增加副交感神經(jīng)活動和減少交感神經(jīng)活動，特別是改善迷走神經(jīng)張力，從而降低心率和血壓，進而改善自主神經(jīng)功能。以下幾種呼吸方式可以嘗試。
1.連貫或共振呼吸：這種呼吸方式要求吸氣和呼氣長度相等，中間只有輕微的停頓?？梢酝ㄟ^兩種方式嘗試。
第一種是阻力呼吸：喉部攣縮、聲帶和嘴唇緊閉導致氣流部分受阻，從而產(chǎn)生聲音和振動。
第二種是單側或交替鼻孔呼吸：關閉一側鼻孔，通過另一側鼻孔吸氣、呼氣，使所有空氣流經(jīng)一個鼻孔；或者一側鼻孔吸氣后關閉此鼻孔，通過另一側鼻孔呼氣。
2.移動呼吸：這種呼吸需要借助想象力，在有或沒有言語指導的情況下，將呼吸移動到身體的不同部位，并將其發(fā)送至身體的緊張部位。
3.運動呼吸：在進行身體運動的同時進行有節(jié)奏的呼吸。可以嘗試膈式呼吸（腹部/深呼吸），特點是呼吸時腹部比胸部擴張幅度大，有助于減少氧氣消耗，降低心率和血壓。
4.正念呼吸：找一個地方坐下，然后雙腳平行放在地面上，可以把雙手放在自己的小腹，隨著呼吸的一呼一吸，把注意力集中在肚皮的一起一收上。正念呼吸屬于一種呼吸冥想練習，能保持注意力并專注于呼吸。
上述幾種短呼吸練習可以幫助大家提高注意力和緩解焦慮情緒，同時，通過復雜的神經(jīng)通路影響杏仁核（與恐懼情緒有關），從而減輕對考試的恐懼。
漸進式肌肉放松法
該方法涉及人體肌肉群的拉伸和放松。當考生將注意力轉向收緊和放松肌肉之間的對比時會帶來思想的放松。
例如，訓練胸部、肩部肌肉群時，吸氣時拉緊胸部一組肌肉，呼氣時釋放張力，依次進行，直到完成肩部肌肉群的收放動作。收緊和放松肌肉之間的對比有助于考生培養(yǎng)對緊張和放松心理狀態(tài)的意識。
自主訓練
利用自我暗示來達到放松的狀態(tài)?；境绦蛴芍w沉重、肢體溫暖、心率降低、呼吸頻率降低、腹部溫暖和前額冷卻這六項標準練習組成。
比如，考試前，找到一個舒適的坐姿后，傾聽自我發(fā)出的指令并無聲地重復、進行特定的自我暗示。例如：“我的腿很重，我的胳膊很溫暖，但是我感到很舒服”等。當個人對自我暗示中描述的過程保持專注時，通常會在不久后達到深度身體放松的預期效果。
考試后如何做好總結、平復心情
考試后，面對成績，總是有人歡喜有人憂。同學們可能會擔心被別人嘲笑，被家長批評，被老師找去談話，甚至害怕下次考得更差。我們該如何調(diào)整心態(tài)，面對考試后的不確定呢？推薦大家試試以下幾種方法。
正念。通過有目的地、不加評判地關注當下的體驗或經(jīng)歷而產(chǎn)生的意識；允許自己接受不想要的想法來減少對這些想法的回避，進而達到調(diào)節(jié)情緒的目的。
正確認知。摒棄對考試的消極想法，保持積極樂觀的心態(tài)，將壓力轉化為努力學習的動力。
運動鍛煉。每周進行至少3次有氧運動或阻力運動（俯臥撐、舉啞鈴等），每次至少30分鐘，或每周練習40至100分鐘的瑜伽或太極拳，這些都有助于改善焦慮情緒、緩解壓力。
反思。在分析自己考試不理想的原因后，可以向老師、家長和同學求助，請他們給出建議，制定改進學習的方案和計劃，持之以恒加以實踐，相信會取得很好的效果。
焦慮是每個人都會經(jīng)歷的一種情緒，也是面對外界壓力時的一種正常反應，我們不必放大“焦慮”的負面影響，在接受現(xiàn)狀的前提下，想辦法緩解焦慮情緒。
希望莘莘學子能適當控制焦慮情緒，將它轉化為學習的動力，努力成為更好的自己。
來源：學生健康報
文：首都醫(yī)科大學附屬北京兒童醫(yī)院精神科 于麗萍
策劃：張燦燦
編輯：穆薪宇 李詩堯
校對：馬楊
審核：徐秉楠 楊利春
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