拉拉。

如果你很容易不開心，很容易抑郁，以下有五個方法可以供你調(diào)節(jié)日常中的不好的情緒。

·1.給自己創(chuàng)造一個情緒的安身之處。你可以匿名吐槽寫日記寫出來不開心的點，找朋友聊天或者是找心理咨詢師，找個你覺得安全的方式去表達自己真實的感受，緩解消極情緒。

·2.不知道怎么辦的時候先停一停，不要急于一個具體的答案或者是選擇可以難過可以失敗都是可以被理解的，我們可以停一停。

·3.不要相信別人可以我也可以這種我可以，你也可以是被制造出來的幻覺，讓你誤以為你沒有獲得某種東西。給自己太大壓力覺得自己不夠優(yōu)秀或者不夠努力放松點去過自己的生活，每個人都有不同的生活。

·4.記住快樂三+三+三原則，每天散步30分鐘，曬30分鐘的太陽，每天三頓飯和喜歡的人一起吃。

·5.不要和她人去比較情緒，會痛苦會失落，承認每個人都有脆弱的地方，痛苦情緒也是可以被擁抱的，痛苦也是真實的，不要去評價批判自己的傷口。

市民較長時間呆在家里，難免會出現(xiàn)焦慮、煩躁等情緒波動，如何做好心理調(diào)節(jié)？11月20日，重慶召開新冠肺炎疫情防控工作新聞發(fā)布會（第145場），重慶市心理衛(wèi)生中心副主任、主任醫(yī)師蔣國慶對此做了介紹。

蔣國慶稱，因生活方式的巨大變化，部分群眾或多或少會出現(xiàn)以下心理問題：

一是情緒方面：焦慮、恐懼、緊張、擔心自己及親人健康；感到無助、脆弱；對當前處境感到憤怒或沮喪。

二是想法（認知）方面：有認為未來會有不幸降臨到自己或所愛的人身上等災難化的想法。如家人有感染，會出現(xiàn)自責，認為都是自己的錯。自我懷疑或者自我否定，認為自己是個沒有用的人。

三是生理方面：可能會出現(xiàn)失眠、心慌、氣短、胸悶、手抖、腹瀉便秘、尿頻尿急等癥狀出現(xiàn)。

四是行為方面：花非常多的時間了解疫情的信息；容易與人發(fā)生沖突；想要獨處或遠離家人。

那么在疫情期間，我們?nèi)绾握{(diào)節(jié)好自己的情緒呢？蔣國慶介紹：

一是制定新的日程，運動方面，每天堅持運動，鍛煉身體；如有條件的可以在不與他人接觸的開放空間散步。工作方面，利用視頻會議軟件，可以跟同事聯(lián)系并安排相應的工作。保持固定的工作時間，以便你的工作和生活有界限。提醒自己保持社交距離是你能為自己和他人做的最有幫助的事情。社交方面，有意識的利用視頻通話或電話每天給朋友和家人溝通交流，和家人一起看過去的照片、聽音樂、回憶美好的場景。

二是限制看相關新聞的時間，給每天看有關新冠病毒的相關信息設個時間限制，如每天不超過10分鐘，提醒自己不要過分卷入。

三是做好你能控制的健康行為，諸如：洗手、出門戴好口罩、不聚集、按時吃飯睡覺。

四是做一些平時想做但沒有時間做的事情，例如閱讀、烹飪、看電視劇、教你的孩子一項新的技能等等，集中精力做好這些事，享受當下的快樂。

在這里分享一些與家人相處的技巧，比如：覺察自己的控制欲，接納當下不完美的事實，通過言語表達愛和內(nèi)心渴望，耐心傾聽，不急于發(fā)表自己觀點；還可以通過呼吸覺察、身體覺察、八段錦等方式，調(diào)節(jié)自己的不良情緒。大家可以關注重慶市精神衛(wèi)生中心微信公眾號，進入服務欄目抗疫專區(qū)，里面有心理測評、科普視頻等相關內(nèi)容。

如果上述的自我調(diào)節(jié)效果不佳，也可考慮尋求專業(yè)人士的幫助，可以撥打心理援助熱線：96320-1；還可以到精神衛(wèi)生機構(gòu)的門診、心理咨詢中心等進行問診、咨詢等。

上游新聞記者 錢也 攝影 劉力

編輯：鄭亞嵐

責編：廖異

審核：馮飛

理解你的另一半

在婚姻里，好的夫妻關系很重要的一點就是理解對方，也就是擁有共情的能力，能夠感受另一半的情緒。在戀愛的初期，我們習慣展示自己好的一面，習慣和對方訴說，但很多人都沒有傾聽的能力，學會做一個好的傾聽者，傾聽你的另一半的情緒，再設身處地的理解對方，這會讓對方更加認同你，也會加深你們的感情?？梢栽谙嗵帟r，耐心傾聽對方，即使對方說的你不認同，也不要急著反駁，先聽對方說完，也多使用一些“我理解”、“你說得對”“我明白你的意思”，這樣的話語會讓對方在心理上平緩下來，也能減少你們之間的爭吵。

多一點夸贊

在一起 越久的夫妻，其實就越容易忽略這一點，一個女人當聽到身邊的人夸贊自己今天穿著打扮時，會很開心，而越親密的人，我們反而越不擅長夸贊，但在夫妻關系里，夸贊的力量不容小覷，尤其是男人，懂得夸贊自己的另一半，似乎內(nèi)心會認為貶低了自己，這是由于男人天生的競爭心理，但一個討人喜歡的男人其實更懂得表達對他人的肯定，也更受女人歡迎，在婚姻里，也會減少很多不必要的矛盾，能及時給上火的女人一點安撫。

我們到底應該怎樣維護夫妻關系呢？只要做到以下幾點。

第一條，在雙方發(fā)生爭執(zhí)時不要動手，夫妻間有摩擦很正常，要相互理解和遷就，才能夠讓這段感情保持的更加長久。

第二條，與異性保持距離，作為已經(jīng)組成小家庭的兩個人，無論是在什么情況下，有責任與義務照顧另一方的感受。就算生氣也不要去找異性傾訴，要懂得避嫌。

第三條，有些事情只能作為親密的伴侶知道，無論事情的好壞，在另一方同意之前不要大肆傳播，是對家庭的維護，也是對另一方的尊重。

第四條，避免因為一些小事情吵架，無論誰的對錯只要發(fā)生了就會傷及感情，能夠避免則避免。要特別注意避免在早晨吵架，往往會波及到一整天的心情。

第五條，要給予對方充分的信任，有什么事情及時跟另一半分享溝通，聽取另一半的意見，另一半感受到自己非常重要時，感情自然穩(wěn)定。

第六條，在日常生活中也要多多的關心對方，陪伴與傾聽同等重要，只有在雙方心目中足夠重要，感情才會越來越好。

安穩(wěn)的幸福需要靠兩人共同來維持，若只有一方付出那這段感情將會變得很累，久而久之感情便會被沖淡，既然相愛就好好把握。

身體化學狀態(tài)的波動會導致我們的情緒更難控制，這可能是跟青少年和成人的自然荷爾蒙周期或藥物的副作用有關。我們神經(jīng)系統(tǒng)狀態(tài)的變化也會影響情緒控制，例如在青少年和癡呆癥患者的大腦發(fā)育中。

幸運的是，隨著年齡的增長，我們也可以學會通過言語和深思熟慮的行動來表達我們的感受，并以建設性的方式控制或引導我們的情緒反應。

新概念心理專家榮新奇教授表示——情緒調(diào)節(jié)方法因個體的年齡而異。

通常，成人可以通過輕聲說話、搖晃、擁抱或轉(zhuǎn)移嬰幼兒的注意力來安撫他們；而隨著孩子年齡的增長，成人可以教他們使用語言和建設性的行為來表達他們的情緒。另外，在生活中，孩子也可以模仿和學習成年人管理情緒的方式。

然而，當一個人難以調(diào)節(jié)自己的情緒時，接受心理咨詢和心理疏導，不失為一種很好的選擇。

調(diào)節(jié)情緒的心理咨詢策略因個體的年齡而有所不同，如下所示：

1.學齡前兒童（0-6歲）

學齡前兒童通常喜歡聽故事。因此，心理咨詢師張樂犇老師經(jīng)常用他的來訪者從互聯(lián)網(wǎng)上挑選的圖片來說明他們的故事。他將這些圖片打印并粘貼到他們可以帶回家的“家庭作業(yè)”中。故事的主題涉及難以控制情緒的角色。他問患者他們可能有什么解決情緒爆發(fā)的方法，并將這些想法融入故事中。

可以添加到故事中的其他元素包括朋友、可信賴的成年人，甚至是可以就如何管理強烈情緒提供良好建議的老師。有時，他會敘述主角如何因良好行為而獲得獎勵。然后他告訴學齡前兒童，他們可以通過控制強烈的情緒獲得類似的獎勵。

他囑咐學齡前兒童的家長定期給他們的孩子讀這個故事，盡管在許多情況下，孩子們最終還是向他們的家長講/讀這個故事。通常，當他們應用故事中提供的解決方案時，他們的情緒調(diào)節(jié)會同時得到改善。

此外，他告訴家長，學齡前兒童可以通過用安靜和安慰的語言與他們交談來使他們平靜下來，包括親切地使用他們的名字、提供擁抱以及與他們共度美好時光。

2.學齡兒童（6-12歲）

榮教授經(jīng)常與孩子和他們的家長討論“如何識別挫折的早期跡象”，以便他們可以在情緒失控之前采用情緒調(diào)節(jié)技術。另外，榮教授也經(jīng)常向家長解釋說：“如果孩子情緒失控，在他們非常沮喪的時候與他們交談、講道理是無濟于事的，因為他們將無法處理太多的信息輸入。相反，家長應該等到孩子平靜下來，再討論他們?nèi)绾胃玫靥幚砦磥砜赡芤l(fā)情緒爆發(fā)的潛在誘因”。

學齡兒童通常對超級英雄、口袋妖怪和迪士尼角色等虛擬角色感興趣。因此，榮教授在面對學齡兒童患者時，會請這個年齡段的孩子說出他們最喜歡的冷靜性格。榮教授建議，當孩子想讓自己平靜下來時，他們可以假裝變成這個角色，包括想象他們作為這個角色可能會穿什么，以及他們的衣服摸起來會有什么感覺。既然這個角色平時很冷靜，就假裝成那個角色，讓他們冷靜下來。

許多其他意象技術利用隱喻來改變情緒狀態(tài)。例如，可以訓練孩子想象將他們的負面情緒放入一個充滿氫氣的氣球中，然后放開。隨著氣球變得越來越遠，負面情緒的強度會降低。有些孩子通過操縱一個想象中的控制面板來學習調(diào)節(jié)自己的情緒，類似于2015年動畫電影《頭腦特工隊》中的那樣。

對這一年齡段中的學齡和年齡較大的孩子來說，可以嘗試向他們介紹“想法會影響感受”的概念。因此，如果我們以令人沮喪的方式思考一件事，我們很可能會生氣或悲傷。另一方面，如果我們以不同的方式思考同一件事，我們就能冷靜下來。

榮教授告訴他的患者，他們還可以通過將情緒引導到運動、游戲、聽音樂等建設性活動上，以及藝術、寫作和演奏樂器等創(chuàng)造性活動中，來更好地控制自己的情緒。

另一種引導情緒的放松療愈方法包括指導孩子如何通過鼻子緩慢吸氣，屏住呼吸幾秒鐘，然后通過嘴巴緩慢呼氣幾個呼吸周期。還可以教孩子們在興奮時拍手，在悲傷時尋求擁抱，在緊張時擺弄玩具，或在生氣時擠壓壓力球等方法。

一旦孩子學會調(diào)節(jié)自己的情緒并保持冷靜，討論他們情緒反應的原因，或建議他們花一些時間進行自我反省就很重要了。在適當?shù)臅r候，就“孩子如何更好地處理觸發(fā)情況”提供建議，可能會非常有幫助。例如，對于好朋友搬家或轉(zhuǎn)學而感到悲傷的孩子，可以建議他們?nèi)匀豢梢酝ㄟ^網(wǎng)絡保持聯(lián)系，或者也可以讓他們嘗試結(jié)交新的朋友。

學習如何避免觸發(fā)他們的負面情緒是另一個對這個年齡段的孩子有幫助的方法。例如，可以教孩子遠離容易讓自己情緒失控的人和場景。或者，當家長要求孩子從他們喜歡的活動切換到他們不感興趣的活動，例如，阻止孩子玩游戲，讓他們?nèi)ネ瓿杉彝プ鳂I(yè)，這通常會“惹毛”孩子，家長也被氣得不行。避免這種情況的有用方法包括讓孩子計劃一個精確的日?；顒訒r間表，例如，提前決定他們何時轉(zhuǎn)換活動，并提供獎勵孩子額外的機會，讓他們在與家長合作時，參與他們想要的活動。

3.青少年和成人（12歲及以上）

榮教授強調(diào)，青少年的情緒反應在一定程度上取決于學習如何應對由于大腦成熟和荷爾蒙變化而產(chǎn)生的更強烈的情緒。通過練習，隨著年齡的增長，他們會更容易應對自己的感受。

榮教授表示，除了對學齡兒童使用的情緒控制技巧外，使用催眠的自我鎮(zhèn)靜技巧，對尋求更好地調(diào)節(jié)情緒的青少年和成年人也很有幫助。

可以教導患者通過想象自己處于一個平靜的地方來使用催眠來放松。然后，他們學習如何通過使用身體姿勢隨意觸發(fā)類似的平靜，例如用手做手勢（如交叉手指）、輕敲手背或緩慢深呼吸。榮教授鼓勵患者經(jīng)常觸發(fā)他們的放松反應，使其成為一種習慣。

青少年和成人也可以通過學習如何溝通他們的潛意識，來更好地調(diào)節(jié)他們的情緒，這可以為他們提供平靜的情緒輸入。根據(jù)榮教授的經(jīng)驗，患者的潛意識通常比他們的意識狀態(tài)要平靜得多，并且能夠更好地鎮(zhèn)定地應對困難的情況?；颊呖梢詫W會與有意識的自己分享潛意識的平靜。

參考資料：

·有關催眠及其用于情緒調(diào)節(jié)（包括通過與潛意識的互動）的更多信息，請參閱Ran D.Anbar于2021年出版的《用催眠改變兒童的生活：通往中心的旅程》一書。馬里蘭州蘭納姆：Rowman&Littlefield。

2.善于總結(jié)。失敗與成功總是相互并存的。當然有成功也會有失敗。但面對任何困難，我們更要善于總結(jié)。無論成功與失敗的經(jīng)驗都可以總結(jié)，可以令人們慢慢成長，長久以往，自身就會越來越好。

3.情緒控制。新的社會，人們面臨的壓力越來越大。壓力源無處不在。使得人們漸漸無法控制自己的情緒。面對困難與挑戰(zhàn)。我們自身唯有控制自身情緒更能遇到人生機遇。

4.自我調(diào)節(jié)。拖延癥惟有多進行自我調(diào)節(jié)。唯有自身覺得自己我能行，我能做好，只有不斷地提高心理調(diào)節(jié)能力，堅信自己想做都能做好，來提高心理水平。

5.建立自信。人的價值是有無限的可能的。毛主席詩詞中寫道，自信人生二百年年，會當積水三千里。自身自信，會給人力量，讓人充滿希望。

6.接受自己。人生三大難事之一，接受自身的平凡。堅信平凡的人更能創(chuàng)造出不平凡的人生。能接受拖延癥，這個東西接受并不意味著放棄，而是克服拿下。

7.執(zhí)行行動。戰(zhàn)場上軍人以執(zhí)行命令為天職。對于制定的要求。我們不能像軍人如此堅決執(zhí)行行動，但任何事情刻不容緩，堅信沒有完成不了的任務，相信世上無難事，只怕有心人。每天進步一點點，人就往前進步一大步。